ジャーナリングのつけ方完全ガイド｜初心者向け解説

「ジャーナリングって最近よく聞くけど、何をどう書けばいいの？」

「頭を整理したり、心を整えたりするために始めてみたいけど、やり方がわからない…」

こんなお悩みを解決します。

本記事を書いている私は、日々の執筆活動の中でジャーナリングを取り入れ、集中力の向上やストレス解消を実感しています。また、心理学や実践例をもとにしたリサーチを行い、初心者にもわかりやすい形で情報を提供しています。

この記事を読むことで、ジャーナリングの基本的な知識、具体的なやり方、続けるためのコツまでを体系的に学ぶことができます。

記事を読み終えたときには「自分の頭や心を整えるツール」として、ジャーナリングを日常に取り入れる自信がついているはずです。たった3分で未来の自分を変える方法を手に入れましょう！ジャーナリングとは何か？基礎知識を知ろう

ジャーナリングは「頭に浮かぶことを自由に紙に書き出す」習慣です。日本では「書く瞑想」として注目されており、ストレス解消や自己理解を深める手法として広がりつつあります。この章では、初心者にも分かりやすくジャーナリングの基礎知識を解説します。

ジャーナリングの定義

ジャーナリングとは、自分の考えや気持ちを紙に書き出すことで、自分を見つめ直す手法です。日記のように日々の出来事を記録するだけでなく、テーマに沿って感情や目標、悩みを書き出すことが特徴です。

具体例として、ストレスを感じたとき、その原因を書き出してみると、自分が何に悩んでいるのかが明確になります。この行動を繰り返すことで、客観的に自分を見る力が養われます。

書く瞑想としてのジャーナリング

「書く瞑想」と呼ばれる理由は、ジャーナリングが心を整える効果を持つからです。瞑想が「意識を現在に集中させる」ことで心をリセットするのと同様に、ジャーナリングは書く行為を通じて、内面に集中する時間を提供します。

例えば、心がざわつくときに5分間だけでも「今感じていること」を書き出すと、書き終えた後に気持ちが落ち着くことを実感できます。

ジャーナリングと日記の違い

日記が日々の出来事を時系列に記録するのに対して、ジャーナリングは「自己の内面」に焦点を当てています。また、テーマを持たせて書くことで、自分の思考や感情を深掘りしやすくなります。

一例として「今日一日で感謝できることは？」とテーマを決めることで、自分が当たり前に感じている幸せに気づけるようになります。この違いが、ジャーナリングを単なる日記以上の価値ある習慣にしているのです。

ジャーナリングが成り立つ条件

ジャーナリングを効果的に行うためには、いくつかの条件を整えることが重要です。この章では、適した環境や必要な道具について詳しく解説します。

ジャーナリングに適した環境

ジャーナリングは、静かで落ち着いた環境で行うことが推奨されます。騒がしい場所では集中力が削がれ、自分の内面に向き合う時間が十分に取れないためです。

適切な環境を整えるためのポイント

・音楽やアロマを使ってリラックスする

・自分だけの時間を確保する

・スマートフォンを遠ざけ、集中できる空間を作る

例えば、夜寝る前に照明を少し落とし、キャンドルを灯して書き始めると、自然とリラックスできる環境が整います。

必要な道具やツール

ジャーナリングを始めるのに必要なのは、基本的にはノートとペンだけです。ですが、自分に合った道具を選ぶことで、書くことがより楽しく、続けやすくなります。

道具の選び方のポイント

・書き心地の良いペンを選ぶ

・書きやすく振り返りやすいノートを選ぶ

・デジタルで行いたい場合はアプリも活用する

例として「ミドリMDノート」は多くのジャーナリング愛好者に支持されています。シンプルなデザインと滑らかな書き心地が特徴で、長時間書いても疲れにくいという評価があります。

ジャーナリングで得られるメリットと注意点

ジャーナリングは、続けることでさまざまな効果をもたらします。一方で、続けられない原因を理解し、その対策を知ることも重要です。

メリット：ストレス軽減や集中力向上などの効果

ジャーナリングには、以下のような効果があります。

・ストレスの軽減：悩みや不安を書き出すことで頭の中を整理

・集中力の向上：書くことで考えが明確になり、優先順位が立てやすくなる

・感情のコントロール：怒りや悲しみを紙に書くことで気持ちを冷静に保つ

例えば「仕事で嫌なことがあった」ときにその感情を書き出すと、冷静に自分を見つめ直すきっかけになります。

デメリット：続けられない原因とその対処法

一方で、以下のような理由からジャーナリングを続けられない人もいます。

・忙しくて時間が取れない

・書く内容が思いつかない

・完璧を求めすぎてしまう

これらの問題に対して、以下のような対策があります。

・時間を決めて5分だけ書く習慣をつける

・書きやすいテーマ例を用意しておく（例：「今日の感謝リスト」）

・誤字や文章の完成度を気にしない

ジャーナリングは完璧である必要はありません。「思いついたことをそのまま書く」姿勢で気軽に始めることがポイントです。

ジャーナリングの実例と口コミ

初心者が実践してみた体験談

初心者がジャーナリングを始めた際、最も多い感想は「頭がスッキリした」というものです。例えば、以下のような実体験が報告されています。

・忙しい日々の中での気づき：「5分間だけでも自分の気持ちを書き出すと、思考がクリアになり、気分が軽くなると実感しました。」

・感情の整理：「職場でのイライラを書いてみたら、自分が何に対して不満を持っているのか明確になり、冷静に対処できるようになりました。」

初心者の多くは、書き方に迷うことなく始められる簡単なテーマからスタートすることで、効果を実感しています。

専門家の意見とおすすめテーマ例

心理学の専門家は、ジャーナリングがストレス管理やメンタルヘルス向上に有効だと指摘しています。例えば、アメリカ心理学会（APA）は「書くことは感情を言語化する作業であり、内面的な整理やストレス軽減に寄与する」と述べています。

おすすめのテーマ例として、以下のようなものがあります。

・「今日感謝したいこと」

・「達成したい目標とその理由」

・「最近感じた小さな喜び」

これらのテーマは初心者でも取り組みやすく、日々の生活の中で自分にとって重要なことに気づくきっかけになります。

ジャーナリングの具体的なやり方とコツ

3つの基本ステップ

ジャーナリングの基本的なステップは以下の3つです。

1.テーマを決める

何について書くのかをあらかじめ設定します。例えば「今日感じたこと」や「悩んでいること」など、具体的なテーマを決めると書きやすくなります。

2.自由に書き出す

テーマに沿って、自分の気持ちや考えを制約なく書き出します。誤字や文法は気にせず、思いついたことをそのまま書くことがポイントです。

3.振り返る

書き終わった後に内容を見返し、気づいたことや改善点を考えます。

続けるためのコツとポイント

ジャーナリングを続けるには、いくつかのコツがあります。

時間を決める

毎日同じ時間に行うことで、習慣化しやすくなります。

無理のない目標を設定する

「毎日5分だけ」といった小さな目標から始めると続けやすくなります。

完璧を求めない

文章の形式や内容の良し悪しにこだわらず、自分が感じたことをそのまま書くことを意識してください。

続けることで、自己理解やストレス管理に役立つ効果を実感できるでしょう。

ジャーナリングの手順を詳しく解説

ステップ1：環境を整える

ジャーナリングを効果的に行うためには、集中できる環境を整えることが大切です。静かな場所を選び、必要に応じて音楽やアロマでリラックスできる雰囲気を作りましょう。スマートフォンなどの通知をオフにすることもおすすめです。

ステップ2：テーマを決める

ジャーナリングのテーマをあらかじめ設定することで、書き始めやすくなります。例えば、以下のようなテーマを試してみましょう。

・「今日の良かったこと3つ」

・「自分が改善したいこと」

・「最近嬉しかった出来事」

ステップ3：自由に書く

テーマに沿って、自分の頭に浮かぶことを自由に書き出します。このとき、文章の形式や正確さにはこだわらず、思いついたことをそのまま書くことが大切です。例えば「今日の出来事」「感謝していること」「解決したい悩み」などを書き連ねるとよいでしょう。

ステップ4：書いた内容を振り返る

最後に、書いた内容を見返してみましょう。振り返ることで、新たな気づきや次のアクションのヒントが得られることがあります。また、日を追って自分の考えや感情の変化を確認することもジャーナリングの醍醐味の一つです。

これらのステップを繰り返すことで、ジャーナリングが日常生活の中で欠かせないツールになるでしょう。

ジャーナリングにおすすめのノートとアイテム

ノートの選び方とおすすめ商品

ジャーナリングを楽しく続けるためには、自分に合ったノートを選ぶことが大切です。ノートを選ぶ際には、以下のポイントを参考にしてください。

・紙質：なめらかな書き心地で、インクがにじみにくいものがおすすめです。

・サイズ：持ち運びがしやすいA5やB5サイズが人気です。

・デザイン：モチベーションを高めるために、表紙のデザインがお気に入りのものを選びましょう。

おすすめ商品

・ミドリMDノート：シンプルで書きやすいデザインが特徴。滑らかな紙質で多くのユーザーに支持されています。

・ロルバーン（Rollbahn）ポケット付メモ：丈夫な表紙と便利なポケット付きで、持ち運びにも最適です。

・モレスキン（Moleskine）クラシックノートブック：上質な紙とシンプルなデザインで、プロフェッショナルにも人気のノートです。

ペンや便利なツール

ペンやツールもジャーナリングを快適にする重要なアイテムです。ペンを選ぶ際のポイントとおすすめ商品を以下に紹介します。

・書き心地：長時間使っても手が疲れにくい軽いペンが良いでしょう。

・発色：インクの発色が良く、文字がくっきりと見えるものがおすすめです。

おすすめ商品

・ジェットストリーム：滑らかな書き心地と速乾性が特徴のボールペン。

・ユニボール ワン：鮮やかな発色と軽い書き心地で人気のゲルインクペン。

・エナージェル：インクの濃さとスムーズな書き心地が評価されています。

便利なツール

・タイマー：書く時間を区切るためのダイヤル式タイマー。ソニックの「スティックルタイマー」が便利です。

・ノートカバー：お気に入りのノートを汚れから守るためのアクセサリー。

ジャーナリングを習慣化するためのヒント

書く時間帯や頻度を決める

ジャーナリングを習慣化するためには、毎日行う時間帯や頻度を決めることが重要です。おすすめの時間帯や頻度の例は以下の通りです。

・朝：1日の目標や意気込みを書き出すことで、ポジティブなスタートを切れます。

・夜：1日を振り返り、感謝の気持ちや気づきを書き出す時間に最適です。

・頻度：無理をせず、週に2～3回程度から始めてみましょう。

ポイントとして「必ず毎日行う」ことにこだわらず、書けるときに書く柔軟さを持つことが長続きのコツです。

気持ちを継続する方法

ジャーナリングを続けるには、自分のモチベーションを維持する工夫が必要です。以下の方法を試してみてください。

・お気に入りの道具を使う：デザインや使い心地が良いノートやペンを選ぶことで、書く楽しみが増します。

・テーマを変える：日々異なるテーマを設定することで、新鮮な気持ちで取り組めます。

・進歩を確認する：過去のページを読み返して、自分の成長や変化に気づくことが励みになります。

・小さなご褒美を設定：ジャーナリングを1週間続けられたら、自分へのご褒美を用意するのも効果的です。

これらの工夫を取り入れることで、ジャーナリングが自然と生活の一部になり、日々の心の健康を支える習慣となるでしょう。

ジャーナリングを日常に取り入れて心を整えよう

今回は、初心者向けにジャーナリングの基本から具体的なやり方、続けるためのコツやおすすめアイテムまでを解説しました。

ジャーナリングは、頭の中を整理し、自分の気持ちと向き合うための素晴らしいツールです。特別な準備は必要なく、簡単に始められるのが魅力です。環境を整え、自分に合ったテーマを見つけることで、無理なく続けられます。

ぜひ、今回の記事を参考に、あなたの日常にジャーナリングを取り入れてみてください。毎日少しずつ続けることで、心の中に余裕が生まれ、前向きな変化を実感できるはずです。