「不機嫌な自分」から抜け出す方法

不機嫌になる原因とは

不機嫌になってしまう原因を理解することで、感情のコントロールがしやすくなります。実は、不機嫌にはいくつかのタイプがあり、それぞれに異なる要因が関係しています。

不機嫌のタイプとは

不機嫌には、以下のようなタイプがあります。

(1)突発的な不機嫌：突然イライラする、気分が落ち込むタイプ

(2)積み重ね型の不機嫌：ストレスや疲れが蓄積し、ある日突然爆発するタイプ

(3)慢性的な不機嫌：常に不機嫌で、周囲にも影響を与えるタイプ

突発的な不機嫌は、気分の波によるものが多く、一時的なものであることが多いですが、積み重ね型や慢性的な不機嫌は、長期間にわたるストレスや生活習慣が関係しています。

なぜ、不機嫌になってしまうのか

不機嫌の原因は人によって異なりますが、主に以下のようなものが挙げられます。

・ストレス：仕事や人間関係の悩みが原因

・疲労：睡眠不足や過労によるもの

・ホルモンバランスの乱れ：特に女性は月経周期の影響を受けることが多い

・栄養不足：食事のバランスが悪いと気分が落ち込みやすくなる

・環境要因：騒音や気温などの外的要因による影響

厚生労働省の「健康日本21」によると、ストレスが蓄積すると、交感神経が優位になり、脳内のセロトニン（幸福ホルモン）の分泌が減少すると報告されています。その結果、気分が落ち込み、不機嫌になりやすくなるのです。

自分でコントロールできるもの・できないもの

不機嫌の原因には、自分でコントロールできるものと、できないものがあります。

コントロールできるもの

・生活習慣（睡眠・運動・食事）

・ストレス対策

・感情の切り替え方

コントロールできないもの

・天気・気温

・他人の言動

・遺伝的な要素

自分でコントロールできることに注目し、対策を考えることが重要です。

不機嫌が続くことのデメリット

不機嫌が続くと、単なる「一時的な気分の落ち込み」では済まされない問題が生じます。

脳が休まらずイライラする

不機嫌が続くと、脳が常にストレス状態にさらされ、リラックスできなくなります。その結果、以下のような悪影響が出てきます。

・睡眠の質が低下し、疲れが取れない

・集中力が落ち、仕事や勉強に支障が出る

・感情が不安定になり、些細なことで怒りやすくなる

厚生労働省のデータによると、慢性的なストレスを抱えている人は、脳の働きを司る「前頭前野」の機能が低下し、判断力や注意力が下がることが報告されています。

行動や人間関係に悪影響が出る

不機嫌なままでいると、周囲の人にも悪影響を及ぼします。

・家族や友人との関係が悪化する：「機嫌が悪い」と思われ、避けられることが増える

・仕事のパフォーマンスが下がる：イライラしやすくなり、ミスが増える

・他人からの評価が下がる：不機嫌な態度が続くと「一緒にいたくない人」と思われる

実際、心理学の研究では、職場で不機嫌な態度を取る人ほど、チームの生産性が低下し、評価が下がる傾向にあることがわかっています。

心身のバランスを崩すこともある

長期間不機嫌な状態が続くと、心身の健康にも影響が出てきます。

・自律神経の乱れ：ストレスが溜まりすぎると、交感神経が過剰に働き、リラックスできなくなる

・うつ状態につながる可能性：長期間のイライラや不安が続くと、気分障害のリスクが上がる

・免疫力の低下：ストレスホルモンが増え、風邪をひきやすくなる

実際に、ストレスと免疫力の関係についての研究では、慢性的なストレスが続くと、免疫細胞の働きが低下し、病気にかかりやすくなることが確認されています。

以上のことから、不機嫌を長引かせることは、心にも体にもよくありません。

不機嫌からすぐ抜け出す方法【初心者向け】

不機嫌を感じたとき、できるだけ早く気分を切り替えたいものです。ここでは、初心者でも簡単に実践できる、不機嫌からすぐに抜け出す方法を紹介します。

自分の状態を知って振る舞う

不機嫌になったときにまずやるべきことは「自分の感情を客観的に認識すること」です。

・「今、自分はイライラしている」と声に出して認める

・不機嫌の原因を簡単に整理する（例：疲れ？ストレス？空腹？）

・周囲への影響を考える（人に当たらないよう意識する）

自分の感情を言語化することで、冷静になりやすくなります。

アメリカの心理学者ダニエル・ゴールマン氏の「EQ（心の知能指数）」の研究によると、感情を認識・整理することができる人ほど、ストレス耐性が高く、問題解決能力も向上することが分かっています。

深呼吸してリセットする

深呼吸は、自律神経を整え、不機嫌な気持ちを落ち着かせる効果があります。

(1)4秒かけて鼻から息を吸う

(2)7秒間息を止める

(3)8秒かけて口から息を吐く

この「4-7-8呼吸法」は、リラックスを促す副交感神経を活性化し、気持ちを落ち着かせる効果があります。

ハーバード大学の研究によると、深呼吸によって副交感神経が刺激され、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられることが確認されています。

体を動かして気持ちを切り替える

不機嫌なときは、軽く体を動かすのも効果的です。

・散歩をする（外の空気を吸うだけで気分転換になる）

・ストレッチをする（筋肉をほぐし、リラックス効果を得る）

・ジャンプする・手を上げる（脳がポジティブな状態に切り替わる）

運動が気分に与える影響についての研究では、たった10分の軽い運動でも、セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促し、ストレス軽減につながることが報告されています。

お気に入りのアロマやお香を使う

嗅覚は感情と密接に関係しています。特に以下の香りは、不機嫌を鎮めるのに効果的です。

・ラベンダー：リラックス効果が高く、ストレスを軽減

・オレンジ：気分を明るくする効果

・ミント：集中力を高め、イライラを抑える

アロマディフューザーやお香を活用すると、手軽にリラックスできます。

「これを食べたら機嫌が良くなる！」を見つける

食べ物は気分に大きく影響します。特に以下の食品が、不機嫌な気持ちを和らげるのに効果的です。

・チョコレート：セロトニンの分泌を促し、リラックス

・ナッツ類：ストレスを和らげるマグネシウムが豊富

・バナナ：幸せホルモン「ドーパミン」の材料

オックスフォード大学の研究によると、チョコレートに含まれるポリフェノールがストレス軽減に効果があることが確認されています。

感情をコントロールする方法

気分が落ち着いたら、次は「感情を上手にコントロールする方法」を身につけることが大切です。

自分の感情に気づき、明確にする

まず、自分がどんな感情を抱いているのかをはっきりさせましょう。

・「イライラしている」→何に対して？

・「悲しい気持ち」→原因は何？

・「モヤモヤする」→気持ちを整理できているか？

感情を正しく認識することで、冷静に対応できるようになります。

h3:感情を認め、受け入れる

無理に感情を押さえ込むのではなく、「そういう気持ちになっている自分を認める」ことが重要です。

• 「イライラしてしまうのは仕方ない」
• 「今はストレスが溜まっているんだ」

と考えるだけでも、気持ちは落ち着きます。

出来事や原因を整理する

不機嫌の原因を整理すると、感情がコントロールしやすくなります。

(1)紙に「なぜ不機嫌なのか？」を書き出す

(2)「それは自分で解決できることか？」を考える

(3)「対策を考える or 手放す」

意味付けを変えてみる

同じ出来事でも、捉え方を変えるだけで感情が変わります。

仕事でミスをしたとき

・ネガティブな捉え方：自分はダメだ…

・ポジティブな捉え方：失敗から学べた！

友達とケンカしたとき

・ネガティブな捉え方：嫌われたかも…

・ポジティブな捉え方：正直な気持ちを言えた！

物事の捉え方を変えると、不機嫌になりにくくなります。

感情的になった時のルールを決める

感情的になったときの対策を事前に決めておくと、不機嫌を防ぐことができます。

以下におすすめの対策例を挙げます。参考にしてください。

・イライラしたら「10秒待つ」

・怒りを感じたら「深呼吸する」

・ストレスを感じたら「外の空気を吸う」

感情の波に流されず、冷静に行動できるようになります。

以上の方法を実践することで、不機嫌な状態から早く抜け出し、感情をコントロールしやすくなるでしょう。

不機嫌になりにくい習慣を作る

不機嫌になりやすい人には、生活習慣が関係していることが多いです。日頃から健康的な習慣を取り入れることで、イライラしにくくなり、気持ちを安定させることができます。

健康的な食事と運動習慣を取り入れる

食事と運動は、メンタルの安定に大きな影響を与えます。特に以下のポイントを意識すると、不機嫌になりにくくなります。

健康的な食事のポイント

・たんぱく質をしっかり摂る（肉・魚・卵・大豆製品）

・ビタミンB群を意識する（玄米・バナナ・ナッツ類）

・セロトニンを増やす食材を摂る（乳製品・バナナ・チョコレート）

運動のポイント

・毎日10分の軽い運動（ストレッチ・ウォーキング）

・週に2〜3回の有酸素運動（ジョギング・ダンス）

・姿勢を意識する（猫背を改善するだけでも気分が上向く）

厚生労働省の「健康日本21」によると、適度な運動はストレスホルモン（コルチゾール）の減少を促し、気分を安定させる効果があると報告されています。

十分な睡眠をとる

睡眠不足が続くと、脳の働きが鈍くなり、些細なことでもイライラしやすくなります。

良質な睡眠のためのポイント

・毎日同じ時間に寝る・起きる（生活リズムを整える）

・寝る前にスマホやPCを見ない（ブルーライトが睡眠の質を下げる）

・カフェインの摂取を控える（寝る6時間前までにする）

睡眠研究の専門機関「National Sleep Foundation」によると、睡眠時間が6時間未満の人は、イライラしやすくなり、ストレス耐性が低下することが明らかになっています。

マインドフルネスを習慣にする

マインドフルネスとは「今この瞬間に集中する」ことで、気持ちを落ち着かせる方法です。

簡単なマインドフルネスのやり方

(1)目を閉じて、呼吸に意識を向ける

(2)自分の感情を観察する（怒り・悲しみなど）

(3)「今ここ」に集中し、余計な考えを手放す

たった1分でも効果があるので、日常的に取り入れてみましょう。

ハーバード大学の研究によると、マインドフルネスを習慣にすることで、ストレスが軽減され、不機嫌になりにくくなることが確認されています。

感謝ノートをつける

「感謝の気持ちを持つこと」は、気分を安定させる効果があります。

感謝ノートの書き方

・今日感謝できることを3つ書く（「ご飯がおいしかった」「天気が良かった」など）

・小さなことでもOK（「友達が笑ってくれた」など）

・寝る前に書くと、リラックス効果が高まる

ポジティブ心理学の研究では「感謝を意識すること」が幸福感を高め、ストレスを軽減することが証明されています。

自分の機嫌の取り方

不機嫌になってしまったときは、自分の機嫌を取る方法を知っておくと、すぐに気持ちを切り替えられます。

トイレットペーパーに感情を書き出して流す

感情を紙に書き出すことで、気持ちを整理しやすくなります。

やり方

(1)イライラしていることをトイレットペーパーに書く（「今日は○○が嫌だった！」など）

(2)書いた紙をトイレに流す

(3)「これで終わり！」と心の中で宣言する

書いて流すことで、モヤモヤした気持ちを手放しやすくなります。

お気に入りの動画や写真を見て気分転換する

好きな動画や写真を見ることで、気持ちをリセットできます。

・お笑い動画を観る（笑うことでリラックス効果）

・ペットの写真を見る（癒し効果がある）

・旅行の写真を見返す（楽しい記憶を思い出す）

ゆっくりお風呂に入る

お風呂に入ると、副交感神経が働き、気持ちが落ち着きます。

効果的な入浴方法

・38〜40度のお湯に15分つかる

・好きな入浴剤やアロマを使う

・お風呂の中でストレッチをする

「涙活」をしてストレスを解消する

涙を流すことには、ストレスを解放する効果があります。

・感動する映画やドラマを観る

・泣ける本を読む

・感動する話を聞く

涙を流すことで、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられ、気分がスッキリします。

「推し」を見つけて気持ちをリフレッシュする

「推し」がいると、日々の楽しみが増え、気分が上向きになります。

推し活の例

・好きなアーティストの曲を聴く

・推しのグッズを集める

・推しの映像を見て元気をもらう

推し活は、ストレス解消だけでなく、毎日のモチベーションアップにもつながります。

以上の方法を活用することで、不機嫌になりにくい習慣を作り、自分の機嫌を自分でコントロールできるようになります。

不機嫌な人に振り回されないために

身の回りに不機嫌な人がいると、自分の気分まで引きずられてしまうことがあります。不機嫌な人に振り回されず、穏やかな気持ちを保つための対処法を紹介します。

相手の立場や第三者の視点で考えてみる

不機嫌な人の態度にイライラしてしまうときは、相手の立場になって考えることが大切です。

・「なぜこの人は不機嫌なのか？」を冷静に分析する

・「もし自分が同じ状況だったらどう感じるか？」を考える

・感情的にならず、客観的な視点を持つ

例えば、上司が朝からイライラしている場合「仕事が忙しくてストレスが溜まっているのかもしれない」と考えれば、不機嫌な態度をあまり気にしなくなります。

心理学者ダニエル・ゴールマンの研究によると、「感情の客観視」はストレス耐性を高め、対人関係のトラブルを減らす効果があると報告されています。

イライラしている相手と呼吸を合わせる

相手がイライラしているとき、呼吸を合わせることで落ち着かせる効果があります。

方法

(1)相手の呼吸のリズムを観察する

(2)相手の呼吸と同じリズムで呼吸をする

(3)徐々に自分の呼吸をゆっくりにする

この方法を「ペーシング」といい、相手の緊張やイライラを和らげる効果があります。

神経科学の研究では「ミラーニューロン」の働きにより、人は無意識に相手の動作や感情を真似する性質があることがわかっています。相手の呼吸を穏やかにすることで、不機嫌な気持ちが和らぐ可能性が高いです。

不機嫌な人とは適度な距離を取る

不機嫌な人に振り回されないためには、距離を置くことも重要です。

適度な距離を保つコツ

・必要以上に関わらない（関係が悪くならない範囲で距離を取る）

・相手の機嫌を取ろうとしない（機嫌を直そうとするほど逆効果になることも）

・相手の影響を受けない環境を作る（仕事中ならイヤホンをする、話しかけられにくいポジションに座るなど）

相手の不機嫌に巻き込まれないよう、冷静に対応することが大切です。

不機嫌とうまく付き合うための考え方

不機嫌を感じたとき、無理に気持ちを切り替えようとすると、かえってストレスになることがあります。ここでは、不機嫌とうまく付き合うための考え方を紹介します。

「なぜ気持ちを切り替えたいのか」に気づく

まず、自分がなぜ気持ちを切り替えたいのかを理解することが大切です。

・「今の不機嫌がどのくらい自分に影響を与えているか？」

・「気分を切り替えたほうが良い理由は何か？」

・「切り替えることで得られるメリットは何か？」

例えば「このままだと大事な仕事に集中できないから切り替えたい」と思えば、前向きな気持ちになりやすくなります。

切り替えなくて良いこともあると理解する

不機嫌な気分は、無理に切り替えなくてもいい場合もあります。

そのままでいいときの例

・悲しい出来事があったとき（無理に明るく振る舞うより、素直に悲しみを感じたほうが良い）

・疲れているとき（気分を変えようとするより、しっかり休むことが大事）

・大きな失敗をしたとき（反省する時間を取ることで、次に生かせる）

気分を切り替えることが逆効果になる場合もあるため、無理をしないことが大切です。

一人で悩まず誰かに相談する

不機嫌な気分が続いてしまうときは、信頼できる人に相談するのも有効です。

相談する相手の例

・家族や友人（気持ちを素直に話せる人）

・職場の上司や同僚（仕事の悩みなら相談しやすい相手）

・カウンセラーや専門家（長期的なストレスならプロのアドバイスを受けるのも◎）

話すだけでも気持ちが整理され、不機嫌な状態から抜け出しやすくなります。

不機嫌な気分に振り回されることなく、上手にコントロールすることで、日々を穏やかに過ごせるようになります。以上の方法を実践しながら、自分のペースで気持ちを整えていきましょう。

「不機嫌な自分」から抜け出し、心地よい毎日を過ごそう

今回は、不機嫌になってしまう原因やその対処法、感情のコントロール方法について解説しました。

不機嫌は誰にでも訪れるものですが、適切な対策を取ることで、すぐに気持ちを切り替えることができます。深呼吸や運動、好きな香りを活用するだけでも、イライラを軽減できるでしょう。また、日頃から感情をコントロールする習慣を身につけることで、不機嫌になりにくい体質を作ることができます。

この記事を参考に、自分に合った方法を見つけ、穏やかな気持ちで毎日を過ごしていきましょう。